KETO Complete Offisiell side
Dele denne

Riktig ernæring: menyen og hvordan du lager den

Riktig ernæring er nøkkelen til helse og god form

I dag er sunn mat et veldig vanlig og populært tema. Internett er rett og slett fullt av råd og anbefalinger, men å følge dem tankeløst er urimelig, og rett og slett usunt.

Derfor, når du setter sammen en riktig ernæringsmeny, bør du konsultere en ernæringsfysiolog. Og generelt vil det ikke være overflødig å studere den spesielle litteraturen om dette problemet. Det viktigste er å bruke pålitelige kilder. For eksempel tar Verdens helseorganisasjon regelmessig opp temaet riktig ernæring i sitt metodologiske materiale.

Så organisasjonens spesialister presenterte 10 prinsipper som vil gjøre enhver diett mer nyttig:

  1. Et variert kosthold gjør at kroppen kan motta alle de ulike næringsstoffene;
  2. Hele korn påvirker tarmmikrofloraen gunstig, og forbedrer dens arbeid;
  3. Frukt, grønnsaker og nøtter er de beste snacksalternativene;
  4. En teskje salt per dag er den daglige normen for en voksen, så det er bedre å undersalte enn oversalte;
  5. Det er nødvendig å overvåke nivået av konsumert sukker, også ta hensyn til det såkalte skjulte sukkeret;
  6. Moderat inntak av fet mat;
  7. I den daglige menyen er det bedre å foretrekke fisk eller fjærfe, og begrense forbruket av rødt kjøtt;
  8. Ferdigretter er en rik cocktail av transfett, salt, sukker og et bredt utvalg av kunstige tilsetningsstoffer;
  9. Stekt mat vil aldri være sunt;
  10. Alkohol i enhver mengde er helseskadelig.

Selvfølgelig inneholder ikke tipsene fra denne håndboken spesifikasjoner, derfor kan en riktig ernæringsmeny ikke kompileres basert på dem. Men å bruke det som en rettesnor for videre arbeid - du kan ganske vellykket.

Dessuten er det beste alternativet når du velger en ny diett å konsultere en ernæringsfysiolog. En lege med slik opplæring vil gi en profesjonell mening og lage en meny som ikke bare vil være sunn, men også næringsrik og velsmakende. Og i dag er det ikke nødvendig å besøke klinikker for dette. Mange ernæringsfysiologer holder åpne timer og workshops hvor de deler sine hemmeligheter og lærer andre.

Hvordan lage en riktig ernæringsmeny?

Det første steget mot et sunt kosthold er menyen. Tross alt er det listen over "tillatte" produkter som bestemmer variasjonen av retter, systemet med snacks.

Ernæringsfysiologer når de sammenstiller en riktig ernæringsmeny blir veiledet av flere nøkkelprinsipper:

  • Kjøtt i kostholdet bør kombineres med grønnsaker og frukt;
  • For riktig funksjon må du innta ca. 100-150 gram protein per dag;
  • Om ønskelig kan søtsaker inkluderes i kostholdet. Men det er viktig å huske at bruken deres bør beregnes strengt i henhold til mengden sukker, og du bør ikke spise desserter om ettermiddagen;
  • Hermetiserte og halvfabrikater, alle slags sauser, samt representanter for hurtigmat under det strengeste forbudet;
  • Matpyramiden er en fin måte å organisere måltidene dine for å veilede deg.

I tillegg er det ved sammenstilling av menyen viktig å fokusere på tidsintervallene mellom måltidene. Avhengig av deres varighet, bestemmes metningen av retter med visse elementer. Men det er også ganske generelle regler. For eksempel er frokost best en halvtime etter oppvåkning, og middag er omtrent tre timer før leggetid.

Funksjoner ved en måltidsplan for vekttap

Det er viktig å forstå at ernæringsplanen også avhenger av hvilke mål som etterstrebes. Så vi kan skille en ernæringsplan for barn, en ernæringsplan for ulike sykdommer, en idrettsutøvers ernæringsplan før konkurranser og, selvfølgelig, en diettplan for vekttap.

Til å begynne med merker vi at vekttap er umulig uten riktig og balansert ernæring, og sistnevnte har aldri betydd eksistens på vann og grønnsaker. Dermed går vi tilbake til prinsippene til WHO - en rekke matvarer gir hele spekteret av nyttige elementer til menneskekroppen. Denne regelen må tas i betraktning ved kompilering av menyen.

Riktig og balansert ernæring for vekttap

I tillegg, hvis du ønsker å gå ned i vekt med riktig kosthold, bør du følge noen flere regler:

  • Du bør spise med visse tidsintervaller, da vil kroppen utvikle en diett;
  • Måltider bør være brøkdeler, det mest optimale alternativet er 5 ganger om dagen;
  • Når du planlegger måltider, kan du ikke gå mot livsstilen din. Snarere tvert imot bør menyen være skreddersydd for det.

Dermed får vi to alternativer for en diett tilrettelagt for de som står opp tidlig og sent:

Spiseregime for "Larks" Spisemodus for "Ugler"
7. 00 Frokost 10. 00 Frokost
10. 00 Første matbit 13. 00 Første matbit
13. 00 Middag 15. 00 Middag
16. 00 Andre matbit 17. 00 Andre matbit
19. 00 Middag 20. 00 Middag

En annen funksjon i å kompilere en menyplan for å gå ned i vekt er kaloritelling. For å gjøre dette, må du holde oversikt over all mat som spises i løpet av dagen. Og i dag er det ganske enkelt å gjøre dette, fordi det er et stort antall spesielle applikasjoner for slike formål.

Hvordan planlegge måltider for hver dag?

Riktig ernæringsplanlegging er en tidkrevende prosess, hvis forberedelse må ta hensyn til følgende:

  • Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater - det kan være forskjellig avhengig av målene som forfølges. For eksempel, under den såkalte "tørkingen" anbefales det å øke prosentandelen av protein som forbrukes;
  • Generell beregning av kaloriinnhold - mens den nødvendige daglige dosen av kalorier, som varierer avhengig av alder og livsstil, bør fordeles jevnt;
  • En rekke produkter som samsvarer med hensyn til næringsinnhold og kaloriinnhold – kun riktig og balansert ernæring kan gi resultatet. Å nekte å spise vil bare skade helsen din.

Det er også nødvendig å huske på at "uplanlagt" snacking ikke bør tas som en tragedie, men det er fornuftig å analysere dem og endre frekvensen eller sammensetningen av påfølgende måltider. En annen snublestein kan være ny mat til kostholdet. For eksempel, mens du slanker, er det best å ikke eksperimentere med nye smakskombinasjoner, da de også kan påvirke kuren negativt.

Det er mulig å lære mer om ernæringsreglene, prinsippene for å danne et fornuftig kosthold i kostholdskurs.

Ved å oppsummere alt det ovennevnte kan vi konkludere med at følgende produktkategorier bør være grunnlaget for en riktig ernæringsmeny:

  • Kylling;
  • Tyrkia;
  • Fisk;
  • Sjømat;
  • egg;
  • Meieri;
  • Frukt;
  • Grønnsaker;
  • Grønnsaker;
  • nøtter;
  • frø;
  • naturlige krydder;
  • krydder;
  • Fullkornsprodukter;
  • belgfrukter;
  • Oliven, linfrø, mais, sesamolje.

Det er nødvendig å ekskludere fra dietten:

  • Pølser;
  • Røkte produkter;
  • Hermetikk;
  • Snacks i vakuumpakking;
  • Halvfabrikata;
  • sauser;
  • Ferdigretter for oppvarming i mikrobølgeovn;
  • Hurtigmat;
  • Kullsyreholdige drikker;
  • Juice i pakker.
For å gå ned i vekt erstattes hurtigmatsnacks med frukt

Separat er det verdt å merke seg at saltede nøtter ikke tilhører riktig ernæring, som alle produkter som inneholder et økt nivå av krydder, tilsetningsstoffer og smaker. Når det gjelder konfektprodukter, bør de reduseres til et minimum, og sammensetningen av slike produkter bør også behandles ansvarlig. For eksempel, kanskje du har en havregrynmuffins til frokost.

ukentlig ernæringsprogram

Generelt kan et balansert sunt kosthold være ganske variert, så det er fullt mulig å utvikle en meny der det kommer nye retter hver dag. Vi presenterer et eksempel på en meny for en uke i samsvar med alle de tidligere gitte anbefalingene:

Ukedag Frokost Middag Middag
mandag
  • Havregryn med tørket frukt;
  • 2/3 kopp lettmelk
  • frukt.
  • Grønnsakssalat (du kan for eksempel ta olivenolje som dressing);
  • fullkornsbrødsandwich med urter, kokt kyllingbryst og myk ost;
  • frukt.
 Bakt fisk, grønnsakssalat som tilbehør.
tirsdag
  • Fullkorn toast;
  • ost;
  • kokt egg;
  • frukt.
  • Salat av bulgur, kyllingbryst og cherrytomater (kan krydres med honning og dijonsennep);
  • frukt.
  • Fullkornspasta med tomater og tørre urter;
  • urtete.
onsdag
  • Cottage cheese med honning;
  • nøtter;
  • fersk juice.
  • Sandwich med laks, avokado og dill på grovt brød;
  • naturlig yoghurt.
 Kyllingfilet med bakte grønnsaker.
Torsdag
  • Omelett fra to egg;
  • tomat;
  • ost;
  • lite bakt eple med honning og kanel.
  • Kyllingsuppe med grønnsaker;
  • salat med tomater, agurker, paprika, løk, linfrø med dressing (olivenolje).
 Pita med magert biff, salat, dressing - naturell yoghurt, hvitløk og dill.
fredag
  • Smoothies (banan, yoghurt, vanilje);
  • rull med laks, avokado og agurk.
  • Salat av bakt gresskar, spinat, ost og sitronoljedressing;
  • rugbrød med mager skinke;
  • frukt.
  • Biff med ferske grønnsaker;
  • bakt eple med honning og kanel.
lørdag
  • Bokhvete med gulrøtter og paprika;
  • naturlig yoghurt;
  • frukt.
 Couscous med gulrøtter, løk, mais, grønne erter.
  • Bakte rødbeter;
  • rugbrød med myk geitost;
  • oliven.
søndag
  • Ostekaker med lønnesirup;
  • naturlig yoghurt;
  • frukt.
  • Buljong med krutonger og kokt egg;
  • tomat- og mozzarellasalat med balsamicodressing.
  • Paprika fylt med brun ris og kjøttdeig;
  • cherrytomater med myk ost og urter etter smak.

Det skal bemerkes at når små snacks er inkludert i kostholdet, må frukt og nøtter fjernes fra hovedmenyen. Med andre ord, et eple fra frokosten overføres til en ettermiddagsmat. Et lignende system kan brukes omvendt, og legge til snacks til hovedmåltidene - frokost og lunsj.

Det er også viktig å huske at porsjoner beregnes individuelt, basert på alder, helsestatus, livsstil og daglig kaloriinntak. Derfor vil størrelsen på porsjonen for menn og kvinner variere.

Oppskrifter for riktig ernæring

Vi tilbyr flere enkle, men smakfulle og sunne retter til hver dag.

  1. Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.Yoghurtbaserte smoothies i et sunt kosthold

    Ingredienser:

    • Banan - 1 stk.
    • Havregryn - 30 gr.
    • Yoghurt (eller kefir) - 100-150 gr.
    • Vanilje - etter smak.

    Bland alle ingrediensene i en blender til en jevn masse. Om ønskelig kan du også legge til en fersken eller pære, men ikke uten misbruk av søte frukter.

  2. Havre-eple pannekaker - 152 kcal / 100 gr.Når du spiser riktig, kan du lage havregryn-eplepannekaker til frokost

    Ingredienser:

    • Havregryn - 80 gr.
    • Middels stort eple - 1 stk.
    • Kyllingegg - 1 stk.
    • Honning - 30 gr.

    Mal havregryn i en blender. Tørk av eplet, bland med det resulterende pulveret og egget. Stek pannekakene i ca 3 minutter på hver side. Retten kan serveres med honning.

  3. Lecho salat - 50 kcal / 100 gr.Lecho salat kan tjene som en smakfull og sunn siderett.

    Ingredienser:

    • Bulgarsk pepper - 4 stk.
    • Aubergine - 1 stk.
    • Tomat - 3 stk.
    • Eddik - etter smak.
    • Grønt - etter smak.
    • Salt - etter smak.
    • Vegetabilsk olje - Art. en skje.

    Stek grønnsaker i 15 minutter i ovnen, fjern deretter skallet og kutt. Tilsett hakkede urter, olje, eddik, salt til den resulterende salaten, bland.

  4. Sopppurésuppe - 30 kcal / 100 gr.Sopppurésuppe - en duftende rett for et sunt kosthold

    Ingredienser:

    • Champignon sopp - 700 gr.
    • Løk - 1 stk.
    • Gulrot - 1 stk.
    • Melk - 250 ml.
    • Grønt - etter smak.

    Sopp må helles med kokende vann, la det brygge. Skjær løk og gulrot, kok i 15 minutter med sopp. Kok opp melk. Overfør suppen til en blender, tilsett melk, pisk deretter til puré, pynt med urter om ønskelig.

  5. Stuet biff - 80 kcal / 100 gr.Menyen med riktig ernæring inkluderer stuet biff med grønnsaker

    Ingredienser:

    • Biff - 100 gr.
    • Bokhvete gryn - 150 gr.
    • Gulrot - 1 stk.
    • Tomater - 2 stk.
    • Løk - 1 stk.
    • Sitronsaft - etter smak.
    • Grønt - etter smak.

    Mariner kjøtt med løk og sitronsaft i en time. Kok gulrøtter, tomater, løk og biff i en panne. Når du er klar, tilsett grønnsaker. Som en siderett - bokhvete (kok uten salt).

  6. Mager søt pølse - 269, 98 kcal / 100 gr.Nyttig tørket frukt for å lage mager søt pølse

    Ingredienser:

    • Dadler - 125 gr.
    • Svisker - 125 gr.
    • nøtter - 100 gr.
    • Sesam - 2 ss. skjeer.
    • Oransje - 1 stk.
    • Kanel - teskje.

    Svisker og dadler må vaskes og pittes, og deretter hakkes med en blender. I den resulterende blandingen, tilsett appelsinskall og 1 ss. en skje appelsinjuice, bland. Rist nøttene i en stekepanne litt på forhånd (uten å tilsette olje). Bland alle ingrediensene til en jevn masse. Legg blandingen på matfilm, form en rull, dryss med sesamfrø. Sett den søte pølsen i kjøleskapet i en halvtime.

Hvis du ønsker å lage en meny for et bestemt formål, for eksempel å gå ned i vekt, så er det mest effektive alternativet å lage en diett av en ernæringsfysiolog. Han vil ta hensyn til de individuelle egenskapene til kroppen din og utarbeide en ernæringsplan som vil hjelpe deg med å nå dine mål.